Knochenfreundliche Ernährung mit Kalzium (Info)

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Zubereitung:
_Der Mineralstoff Kalzium_ Kalzium ist für den Menschen mengenmässig
und funktionsmässig einer der wichtigsten Mineralstoffe. Mineralstoffe
kann unser Organismus nicht selber herstellen, sie müssen über die
Nahrung unserem Körper zugeführt werden. Die Gesamtmenge an Kalzium
im Organismus beträgt 1 bis 1,5 kg. Über 99 % des Kalziums im
menschlichen Körper finden sich in Knochen und Zähnen, die durch das
Kalzium Festigkeit und Stabilität bekommen. Darüber hinaus spielt
Kalzium eine wichtige Rolle bei der Gerinnung des Blutes, der
Reizübertragung im Nervensystem und bei der Muskelkontraktion.

_Kalziumbedarf_ Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
benötigen viel Kalzium. Bei Schwangeren und Stillenden rechnet man mit
mindestens dem doppelten des täglichen Bedarfs, nur so kann die
Kalziumzufuhr für den Skelettaufbau für Fötus und Säugling
sichergestellt sein. Um nicht in ein Defizit zu geraten, sollten wir
täglich etwa 1 Gramm (1000 mg) Kalzium aufnehmen. Dabei sind Frauen in
den Wechseljahren eine ganz kritische Gruppe, da es durch die
verminderte Hormonproduktion zu einem erhöhten Knochenabbau kommen
kann. Eine ausreichende Kalziumversorgung ist für diese Personengruppe
besonders wichtig.

_Kalziumaufnahme_ Damit der Körper Kalzium richtig aufnehmen kann,
benötigt er Vitamin D (z.B. in Lachs und Pilzen). Unser Organismus
kann Vitamin D unter Mitwirkung von Sonnenlicht herstellen. Also raus
an die frische Luft. Aber auch Bewegung und Sportarten, bei denen
leichter Druck und Zugbelastung auf die Muskulatur ausgeuebt wird, sind
wichtig. Dabei entsteht ein guter Reiz für die Einlagerung des Kalzium
in die Knochen. Leichtes Hanteltraining zeigt optimale Erfolge.

_Kalziumversorgung durch die richtige Ernährung_ Grundsätzlich sind
Milch-und Milchprodukte die wichtigsten Kalziumlieferanten (Käse,
Joghurt, Quark). Bei der Milch fördert der darin enthaltene
Milchzucker verstärkt die Kalziumaufnahme.

Mit 1/2 l Milch (400 mg Kalzium) und 2 Scheiben Schnittkäse (600 mg
Kalzium)erreicht man schon den Tagesbedarf an Kalzium.

Bei den Käsen sind die lang gereiften Hartkäse besonders
kalziumhaltig, da in ihnen jede Menge Milch steckt (Z. B.
Appenzeller, Greyerzer, Parmesan). Weichkäse wie Camembert oder Brie
enthalten nur halb soviel an Kalzium.
Noch ein Hinweiss: Fettreduzierte Hartkäse mit 30 % Fett i. d.
Trockenmasse sind nur im Fettgehalt reduziert, die Mineralien bleiben
enthalten. Bei Joghurt und Quark müssen sie grössere Mengen essen,
denn 200 g Quark enthält 170 mg Kalzium.

Zu den kalziumreichen Gemüsesorten gehören Brokkoli, Grünkohl und
Lauch. Eine Portion mit 200 g liefert uns ca. 200 mg Kalzium.

Auch zahlreiche Gartenkräuter enthalten reichlich Kalzium: 100 g
Kerbel enthalten 400 mg Kalzium (Kerbelsuppe), 100 g Basilikum 360 mg,
100 g Petersilie 250 mg, 100 g Kresse 200 mg und 100 g Schnittlauch 100
mg. Auch in getrockneten Kräutern steckt noch recht viel Kalzium.

Ein kalziumreicher Exot in der Küche ist Sesam. Also öfter mal
Sesamkörner über den Salat streuen oder ins Müsli mischen.

Eine ganz wichtige Kalziumquelle sind auch Mineralwässer, die mit
Kalzium angereichert. Der Gehalt an Kalzium hat auch gar nichts mit dem
Preis des Mineralwassers zu tun. Es gibt kostengünstige mit sehr guten
Kalziumwerten. Wenn sie 1 Liter Mineralwasser mit etwa 400-500 mg
Kalzium am Tag trinken, ist ihr Bedarf schon zur Hälfte gedeckt.

Inzwischen gibt es auch angereicherte Fruchtsäfte (Punica plus
Kalzuim), die Kalzium enthalten.

Kaffee, Schwarztee und Alkohol in grösseren Mengen gehören zu den
Kalziumräubern, denn die Nierentätigkeit wird durch sie stimuliert,
und dadurch vermehrt Kalzium aus dem Körper ausgeschieden.

_Gesundheit_ Laut WHO zählt die Osteoporose zu den "top ten" der
ernährungsbedingten Krankheiten weltweit. Bei der Osteoporose besteht
ein krankhaft vermehrter Abbau von Knochengewebe. Die Knochen werden
porös, sie verlieren allmählich an Festigkeit und Stabilität. Die
Krankheit wird oft viel zu spät bemerkt, leider erst nach einem
Knochenbruch. Das Knochengewebe ist ein für unseren Körper wichtiger
Kalziumspeicher für Mangelzeiten. Deshalb ist es wichtig, diesen
Speicher in der Kindheit und Jugend durch optimale Kalziumversorgung
anzulegen, damit man eine optimale Knochengewebsdichte erreicht. Eine
grosse Knochenmasse gilt als wichtige Voraussetzung zur Vorbeugung
einer Osteoporose im Alter.

_Kleine Mahlzeiten für die Kalziumversorgung_ 1/2 l Milch + 2
Scheiben Schnittkäse oder 1 Glas Milch (200 ml) + 1 Joghurt (150 g) +
100 g Kräuterquark + 40 g Parmesan oder 1 grosses Glas Buttermilch(250
ml) + 2 Scheiben Gouda + 2 Scheiben Vollkornbrot + 200 g Brokkoli
http://www.swr-online.de/kaffee-oder-tee/vvv/alles-frisch/archiv/200
2/11/07/index.html



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