Öle (Info)

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Zubereitung:
_1. Definition_ Was sind Öle? Fette sind wasserunlösliche Stoffe,
die bei Zimmertemperatur eine salbenartige bis feste Konsistenz haben.
Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig sind werden Öle genannt.
(Chemisch gesehen sind Fette und Öle nach dem gleichen Grundmuster
aufgebaut).

Fette und Öle sind zwar als Dickmacher verpönt - 1 Gramm Fett
enthält 9 Kalorien und damit mehr als doppelt soviel wie Kohlenhydrate
und Eiweiss - jedoch schmeckt Essen, das ohne Fett zubereitet ist nur
halb so gut, da Fett der Geschmacksträger für viele fettlösliche
Aromastoffe ist. Ausserdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine
(A, D, E und K) nur aufnehmen, wenn sie zusammen mit etwas Fett/Öl
gegessen werden (daher sollten z.B.
Möhren, die viel Vitamin A enthalten, immer mit etwas Öl gegessen
werden).

Wird zu viel Fett gegessen, so wird das überschüssige Fett im
Fettgewebe gespeichert und bildet so eine Energiereserve für den
Körper. Bei Bedarf wird es zur Energiegewinnung herangezogen.

Welche unterschiedlichen Öle/Fette gibt es? * Man unterscheidet
pflanzliche und tierische Öle/Fette.

Welche unterschiedlichen pflanzlichen Öle gibt es? * Z.B. Distelöl,
Erdnussöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Maisöl, Olivenöl,
Rapsöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Walnussöl Welche
unterschiedlichen tierischen Öle gibt es? * Z.B. Lebertran Welche
pflanzlichen Fette gibt es? * Z.B. Kokosfett, Palmfett Welche
tierischen Fette gibt es? * Z.B. Butter, Butterschmalz,
Schweineschmalz, Gänseschmalz _2. Ernährungsphysiologische
Grundlage_ Was bedeutet "gesättigt" und "ungesättigt"? In vielen
Fettsäuren sind so viele Wasserstoffatome enthalten, wie es nach den
Gesetzen der chemischen Bindung nur möglich ist.
Deshalb nennt man solche Fettsäuren "gesättigte Fettsäuren".

Fettsäuren, die zwei Wasserstoffatome weniger haben als die
gesättigten Fettsäuren nennt man "einfach ungesättigte Fettsäuren",
haben sie mehr als zwei weniger, nennt man sie "mehrfach ungesättigte
Fettsäuren".

Lebensmittel enthalten immer eine Kombination aus allen drei
Fettsäuretypen, wobei jedoch immer ein Typ vorherrscht.

Als Faustregel kann man sich merken:

Ist der Anteil der gesättigten Fettsäuren sehr hoch, so ist das Fett
bei Zimmertemperatur fest, z.B. Butter (die meisten tierischen Fette
haben einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren). Ist der Anteil der
ungesättigten Fettsäuren sehr hoch, so ist das Fett bei
Zimmertemperatur flüssig, z.B. Olivenöl (die meisten pflanzlichen
Öle haben einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren).

Gesättigte Fettsäuren (v.a. in Palmöl, Kokosnussöl) erhöhen den
Blutcholesterinspiegel, d.h. sie vergrössern den Anteil an
"schlechtem" Cholesterin (LDL-Cholesterin wird langsam vom Blut in die
Zellen transportiert, lagert sich an den Arterienwänden ab und
fördert Arteriosklerose), während das "gute" Cholesterin
(HDL-Cholesterin reinigt die Arterien, sammelt das schlechte
Cholesterin auf und transportiert es zur Leber) reduziert wird.

Einfach gesättigte Fettsäuren (v.a. in Olivenöl, Haselnussöl,
Rapsöl, Erdnussöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (v.a. in
Sonnenblumenkernöl, Sojaöl, Distelöl, Weizenkeimöl) senken den
Blutcholesterinspiegel, d.h. sie erhöhen den Anteil an "gutem"
Cholesterin und reduzieren gleichzeitig das schlechte Cholesterin.

Was sind essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren? Während der
Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren z.B. aus
Zucker selbst bauen kann, kann er eine Reihe mehrfach ungesättigter
Fettsäuren nicht selbst bauen und ist damit auf die Nahrungszufuhr
dieser Fettsäuren angewiesen.

Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die Omega-6-Fettsäuren und
die Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren stecken in den meisten
pflanzlichen Ölen. Von diesen Fettsäuren essen wir genug.

Omega-3-Fettsäuren sollten vermehrt gegessen werden, sie stecken in
Lein-, Flachs-, Hanf- und Erdnussöl (und am meisten in fettem Seefisch
wie Lachs, Schillerlocken, Makrele und Hering). Von diesen Ölen
sollten wir mehr zu uns nehmen.

_3. Herstellung von Pflanzenölen_ Pflanzenöle werden aus Saaten und
Früchten durch Pressung oder Extraktion gewonnen (Extraktion bedeutet,
dass das Öl mit Hilfe eines Lösungsmittels aus dem Rohstoff
herausgelöst wird, danach muss das Lösungsmittel wieder entfernt
werden).

Die Rohware wird zuvor zerkleinert, gedämpft oder geröstet, um die
Zellen aufzuschliessen und das Öl leichter gewinnen zu können.

Öle, die ohne Zuführung von Wärme durch Pressung gewonnen werden,
bezeichnet man als native Öle. Derart gekennzeichnete Öle dürfen
nicht raffiniert sein. Sie dürfen - mit Ausnahme des Olivenöls -
lediglich einer leichten Dampfwäsche unterzogen werden.

Im Allgemeinen sind die durch Pressung in der Wärme oder Extraktion
gewonnenen rohen Öle aber noch nicht gebrauchsfertig. Sie sind trübe,
häufig dunkel, haben einen Beigeschmack und enthalten unerwünschte
Begleitstoffe. Die Entfernung der unerwünschten Bestandteile nennt man
Raffination. Sie umfasst: * Entschleimung (Pflanzenschleime und
Trübstoffe werden entfernt) * Entsäuerung (kratzend schmeckende
Fettsäuren werden entfernt) * Bleichung (unerwünschte Farbstoffe
werden vermindert) * Desodorierung (Entfernung unerwünschter Geruchs-
und Geschmacksstoffe) Sonderstellung des Olivenöls Die
Güteklassen-Bezeichnungen für Olivenöl: * Natives Olivenöl extra:
erste Güteklasse - direkt aus Oliven ausschliesslich mit mechanischen
Verfahren gewonnen * Natives Olivenöl: direkt aus Oliven
ausschliesslich mit mechanischen Verfahren gewonnen * Olivenöl:
bestehend aus raffiniertem Olivenöl und nativem Olivenöl *
Oliventresteröl: bestehend aus Öl aus der Behandlung von
Oliventrester und nativem Olivenöl Was bedeutet erste Kaltpressung /
erste Kaltextraktion? * Diese Auszeichnung bedeutet, dass die nativen
Olivenöle bei höchstens 27°C bei einer traditionellen hydraulischen
Presse (erste Kaltpressung) oder bei max. 27°C in modernen
Zentrifugiersystemen (Kaltextraktion) gewonnen wurden. (Olivenöle
nativ extra, bei denen kein Hinweis auf Kaltpressung / Kaltextraktion
steht, werden nach den gleichen mechanischen Prinzipien hergestellt.
Ist der Brei jedoch sehr fest, so entstehen durch das stärkere Pressen
höhere Temperaturen).

_4. Öle in der Küche_ Pflanzenöl wird zum Schmoren, Frittieren,
Ausbacken, Kochen, Grillen, Dünsten, Sautieren und Braten verwendet
und ist in vielen Gerichten ein guter Ersatz für Butter.

In der asiatischen Küche wird oft Sesamöl zum Kochen und Braten
verwendet.

Raffiniertes Öl (ist geschmacksneutral) bildet z.B. die Grundlage von
Majonaise.

Auch kalte Saucen wie das italienische Pesto oder das französische
Aioli werden mit Öl zubereitet.

Darüber hinaus ist Öl wichtiger Bestandteil von Salatsaucen.
Vinaigrettes, die mit kalt gepresstem Öl (z.B. Oliven- oder
Walnussöl) zubereitet werden sind besonders aromatisch.

Öl wird ausserdem zum Marinieren von Fleisch und Fisch verwendet, die
dadurch besonders zartwerden und dient der Konservierung (z.B.
Knoblauch in Öl, Tomaten in Öl...).

Mit frischen Kräutern aromatisiertes Öl ist sehr gut zum Marinieren
und Kochen geeignet.

Grundsätzlich sollte man Öle und Fette kühl, dunkel und geruchsfrei
lagern. Naturbelassene Öle, Butter und Margarine werden schnell
ranzig. Raffinierte Öle haben eine höhere Haltbarkeit.
Fette können tiefgekühlt werden. Die tiefen Temperaturen verlangsamen
den Fettverderb, können ihn aber nicht aufhalten.

Die Öle im Einzelnen:

* Ernussöl: verträgt starke Hitze
* Distelöl: unraffiniertes Distelöl für kalte Gerichte,
raffiniertes Distelöl für jede Verwendungsart geeignet * Rapsöl:
Raps ist die wichtigste Ölpflanze aller gemässigten Zonen der Erde,
wird auch in Deutschland angebaut. Früher schmeckte Rapsöl sehr
bitter. Durch Neuzüchtungen ist es gelungen, dieses Problem zu lösen.
Rapsöl ist für kalte Gerichte und zum Kochen geeignet.
* Walnussöl: für kalte Gerichte, hat einen kräftigen Geschmack
* Olivenöl: eigentlich für kalte Gerichte und zum Kochen. Hier
scheiden sich die Geister: Die Einen sagen, nie mit Olivenöl
braten, da es schnell oxidiert (und somit dem Körper schaden kann).
Die Anderen sagen, dass im Olivenöl selbst genug Antioxidantien
vorhanden sind, so dass man bedenkenlos damit braten kann.
* Traubenkernöl: für kalte Gerichte, kräftiger Geschmack
* Sonnenblumenöl: unraffiniertes Sonnenblumenöl für kalte
Gerichte, raffiniertes Sonnenblumenöl für jede Verwendungsart
geeignet.

In der kalten Küche sollte man auf jeden Fall native Öle mit einem
hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verwenden. Kochen, Dünsten
und Schmoren sind Zubereitungsarten, bei denen die Temperatur des Öls
nicht über 100°C ansteigt und deshalb die Verwendung von Ölen mit
vielen ungesättigten Fettsäuren problemlos macht.

Beim Braten, Grillen und Frittieren werden Temperaturen von 200°C und
höher erreicht. Hier sollte man Öle, die reich an ungesättigten
Fettsäuren sind nicht verwenden, da diese zerstört oder chemisch
verändert würden. Daher sollte man ein Öl oder Fett wählen, das
hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, wie z.B. Kokos-
oder Palmfett.

_5. Ausblick_ Hinsichtlich der Ernährung haben sich im Vergleich zu
früher Art und Menge des täglichen Fettbedarfs stark geändert. Heute
ist eine weit weniger fettreiche Kost nötig, da harte körperliche
Arbeit , die viel Energie und damit eine höhere Kalorienaufnahme
erfordert, grösstenteils durch sitzende Tätigkeiten abgelöst worden.
Gemessen daran essen die meisten Menschen zu viel Fett.

So lag der Pro-Kopf-Verbrauch an Speisefetten im Jahr 1994 bei ca.
27,3 kg. Hinter dieser Zahl verbergen sich allerdings nur die als
solche gekauften Speisefette (z.B. Butter, Öl). Dazu kommt dann noch
das "versteckte" Fett, das z.B. mit Fleisch und Fleischwaren verzehrt
wird, das in Produkten wie Käse, Milcherzeugnissen oder anderen
fetthaltigen Lebensmitteln versteckt ist. Insgesamt sollten wir
täglich nicht mehr als 80 Gramm Fett zu uns nehmen.

Langfristig kann eine fettreiche Ernährung jedoch zu
Herz-Kreislauferkrankungen führen, was sich vor allem in der
Herzinfarktrate widerspiegelt. Daher wird empfohlen, den Fettverbrauch
insgesamt zu reduzieren. Das betrifft sowohl die "sichtbaren" Fette wie
z.B. alle Speisefette, aber auch die "versteckten" Fette, die wir mit
Fleisch, Fisch, Frittierprodukten, Fertigprodukten, Kuchen usw. zu uns
nehmen.

Um die Qualität der Fettzufuhr zu verbessern, sollten pflanzliche Öle
bevorzugt werden (Bewohner der Mittelmeerländer sterben weit seltener
an Herzinfarkten, was u.a. der positiven Wirkung des Olivenöls auf den
Körper zugeschrieben wird).

http://www.wdr.de/radio/wdr2/westzeit/kochen040316.pdf



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